前回の記事では、「ストレスで自炊ができなくなることは普通のこと」だとお伝えしました。
今回は、自炊への一歩を進み始めた方向けに“自炊の習慣化に進むための方法”をお話します。
自炊を再開する前に整える「考え方」
まずは「自炊しない日」を肯定する
完全自炊を目指すと、だいたい挫折します。私は自炊しようと意気込んで食材を買い込んだりしたこともありますが、結局自炊が続かずに食材を無駄にしてしまいました。
自炊しない日があってもいいんだという考えを忘れないようにしましょう。
惣菜・冷凍食品・外食OK
お惣菜や外食に頼っても大丈夫だと自分に言い聞かせましょう。自炊に慣れてくるにしたがって、自然とこれらに頼る頻度は減っていきます。だから今は頼っていいんです。
スーパーへ行く前に「自分が疲れている時に頼っていいもの」を決めておくと、ふとした時に寄ってしまうコンビニ買いよりずっと節約になります。
可能なら、コンビニは避ける
ここまで、外部に頼っていいとお話してきましたが、１点だけ徹底して守って欲しいことがあります。それは、コンビニでの買い物は避けることです。
コンビニはスーパーに比べて割高なのは皆さんご存じのことでしょう。
これまでコンビニで昼食を買ってしまっていたなら、前日にスーパーで買うようにする。これだけでも出費は減ります。
料理が苦手でも続く「買い物のコツ」
毎日スーパーへ行って必要なもののみを買う
毎日買い物するのは節約に良くないんじゃないの？と思うかもしれません。
確かに、まとめ買いにはたくさんのメリットがあります。
この考え方を勧めることにはいくつか理由があります。
「今日１日だけ」を積み上げて習慣化する
自炊の習慣ができていないうちは、３日先の献立を考えることも億劫だったりしませんか？
しかし、今晩１食分の料理を考えることは何とかできるかもしれません。
まずは、今日一日だけ頑張って自炊してみよう
この考え方を毎日積み上げていくことで習慣化していこうという戦略です。
買いすぎによる食品ロスの防止
自炊に慣れていないうちは、一食分の分量がよくわからないかもしれません。
そのような状態で数日分の食品をうまく買うのは難しいでしょう。
結果として食材をダメにしてしまう恐れがあります。
まとめ買いによる食品ロスを防止するためにも、その日必要な物のみを買うようにしましょう。
最低限の調味料を揃える
- 塩
- コショウ
- 砂糖
- みりん
- 料理酒
- 味噌
- コンソメスープの素
- ウェイパーなどの中華スープの素
これらが揃っていれば大抵の料理は作れると思います。ちなみに、1番安い物でオッケーです。
レシピサイトを見ると、これ以外の調味料を使うケースはたくさんあります。
しかし調味料が多いと、選択肢が増えて逆に疲れます。
まずはこれだけで十分です。
超簡単な作り置きレシピ
作り置きをして冷凍保存しておけば、それを仕事に持っていくだけで昼食も買わずに済みます。
実際に筆者が作っていた超簡単な作り置きレシピをご紹介します。
栄養価や美味しさよりも作りやすさを最優先にした料理です。自炊に慣れていなくても作れると思いますので参考にしてみてください。
鶏肉大根
買い物リスト
・大根の上半分
・鶏もも肉一枚(切り身でもオッケー。余裕があるならより安い一枚の物を購入)
調味料は上記のものがそれっていれば問題ありません。
作り方
サイズは好みでオッケー。ただし、大きすぎると味が入りにくいので注意。
鶏もも肉を一口大に切る。軽く塩胡椒を振っておく。
フライパンで鶏もも肉と大根を焼く。肉の表面に火が通ればオッケー。
水:醤油:みりんを2:1:0.5くらいの分量で加える。好みの問題なのでざっくり目分量でオッケー。
料理酒をほんの少し加える。入れすぎると臭くなるので注意。
軽く沸騰すると灰汁が出てくるので、徹底的に取る。
沸騰後は弱火にしてフタをし、10分くらい煮込む。
鶏肉に火が通れば完成です。味の染み込み具合を見ながら追加で煮込むと良いでしょう。
粗熱が取れたら冷凍OKのタッパーに入れましょう。大根と肉の大きさにもよりますが、少なくても3から4食分はできます。1回作ると数日ラクになると思います。
あとは冷凍庫に保管して、昼食として仕事に持っていけば大丈夫。冷凍のまま持って行き、職場のレンジで解凍してください。
ポイントは細かいことは気にしないこと。調味料の配分は味を見ながら調整すれば良いのです。
超初心者向け献立の考え方
とはいえ、毎日の献立を考え続けるのは大変……
でも毎日同じ食事は飽きる……そう思うこともあるでしょう。
そんな方のために、献立の「考え方」を紹介します。
同じ食材でも簡単に違う料理が作れる。
必要な食材は
人参、ジャガイモ、玉ねぎ、肉。
これらを全部切って鍋で炒めましょう。
この鍋に
- カレールーを入れたらカレーに。
- シチューのルーを入れたらシチューに。
- コンソメを入れたらポトフ
- 醤油、みりん、酒、砂糖を入れたら肉じゃが
これだけで４種類のメニューになります。
最後の味付けを変えるだけでまったく違う料理になるんです。
作りたいものに合わせて豚肉を牛肉に変更したり、野菜を追加しても良いでしょう。
これをローテーションするだけでそれなりに満足できる献立になると思います。
足りない野菜はカットサラダや少量の惣菜で補う
野菜はカットサラダで大丈夫。
足りない野菜はカットサラダや少量の惣菜で補っていいと思います。
葉物野菜は量が多かったり、足が速かったりするなど、うまく使い切るのが難しいです。
そのためカット野菜で大丈夫だと思います。自炊が身についた現在でも、我が家は大抵カットサラダを活用しています。
作り置きは週1だけ
お休みの日に作るだけで大丈夫。
先ほど挙げたカレーやシチューは一度にたくさん作れるので、余った分を朝食やお昼ご飯にすればより効率が良くなるでしょう。
まとめ
できそうなものから1つだけ始めればいい
ほんの少しでも自分の力でご飯を確保できたのなら、あなたは十分がんばっています。
自炊は“心の回復”とセット。心に余裕ができてくれば、自然と自炊の頻度も増えていきます。
まったくできない状態から習慣化するためにはハードルを最低に下げることです。美味しい料理、凝った料理、一汁三菜は考えなくていいので、まずは作ることを頑張ってみてください。
明日やることは1つだけ。
今日より1食だけ、自分の手で用意してみる。
それだけで十分です。
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